봄에 나는 보약

추운 겨울이 가고 만물이 소생하는 봄이 되면 우리의 몸은 왠지 나른해 지고 입맛도 없다. 물론 잠을 자도자도 졸리기만 하다. 흔히들 말하는 촌곤증이 생기는 것이다. 겨울내 추위에 익숙해져 있던 신체가 따뜻한 기온에 적응을 하지 못하면서 일어나는 현상이다. 또한 겨울내 운동부족과 피로, 편식 등을 통해 단백질, 비타민 무기질이 부족한 계절이기도 하다. 이러한 이유로 소화가 잘 되는 봄 생선(삼치, 광어 등)으로 단백질을 보충해 주고, 새로 나오는 봄나물(냉이, 달래, 씀바귀등)로 부족한 비타민을 보충하고 입맛을 돌 수 있도록 하는 것이 중요하다.

미더덕과 재첩의 영양

 

다른 때보다도 4, 5월에 나오는 미더덕에는 맛을 내는 성분인 유리아미노산이 풍부하여 가장 맛이 가득합니다. 오도독 씹히는 특유의 소리와 톡 터지면서 퍼지는 그윽한 맛이 봄의 입맛을 돋우는데 아주 좋습니다. 미더덕에는 항산화작용을 하는 성분이 들어있어서 노화 예방 및 지연에 도움을 줍니다. 또한 동맥경화, 고혈압, 뇌출혈 예방을 하는 EPA성분과 혈 중 콜레스테롤 함량저하, 항암 작용 등을 하는 DHA성분이 들어있습니다. 또한 미더덕은 100g당 열량이 23kcal, 콜레스테롤이 21mg정도로 다이어트에 도움이 많이 되며, 비타민E와 엽산, 비타민C, 비타민B2, 철분 등이 골고루 들어 있어 피부 미용에도 좋습니다.

이렇게 영양 성분이 풍부한 미더덕은 된장국, 탕, 찌개 등에 고루 이용되며, 미더덕을 이용한 찜으로 먹기도 합니다. 미더덕을 넣고 끊인 국에는 글리코겐, 글루탐산, 숙신산 등의 맛 성분이 국물에 우러나와 조미료를 넣지 않아도 좋은 맛과 영양을 한번에 섭취할 수 있습니다. 미더덕을 이용한 찜에는 콩나물을 함께 첨가하여 부족한 비타민 C를 함께 섭취할 수 있습니다.

재첩은 5~6월이 향도 뛰어나고 살도 통통하게 올라 가장 맛이 좋을 때입니다. 재첩은 인공적인 양식법이 발달하지 못하여 우리가 접하는 재첩은 거의 자연산이라고 볼 수 있습니다. 재첩은 과음한 다음날 속풀이 국으로 많이 이용되는데 이는 재첩에 들어있는 메티오닌이라는 필수 아미노산의 역할입니다. 메티오닌이 간의 활동을 촉진하고 타우린이 담즙의 분비를 활성화시켜서 간의 알콜 분해를 도와줍니다. 비타민 B•C등의 무기질이 풍부하여 피로한 간의 회복에 도움을 줍니다. 또한, 칼슘의 체내 흡수율도 높아 악성 빈혈에도 효과적입니다.

조개에 비해서 칼로리, 단백질, 탄수화물, 칼슘, 비타민 등이 두 배 이상 함유되어 있어 조개류의 보약이라고 합니다. 재첩은 주로 국물을 내어 먹는데 이 재첩의 진하고 단백한 맛성분은 글리코겐과 유기산, 아미노산등이 우러나서 나는 것으로 조미료를 사용하지 않아도 깊은 감칠맛을 냅니다. 재첩국에는 부추를 함께 사용하는데 부추에는 베타카로틴이 많아 재첩국의 향뿐만 아니라 영양면에서 잘 어우러집니다.

따뜻한 봄, 활력 있는 몸을 위한 ‘봄나물’

꽃샘추위가 남아 있지만 어느덧 봄이 성큼 다가왔습니다. 봄이 되면 신체의 활동량은 겨울에 비하여 늘어나게 되고. 신진대사가 활발해지면서 많은 영양소를 필요로 합니다. 특히 에너지대사를 높이는데 필요한 비타민을 겨울보다 3~10배 더 필요로 하게 되는데요. 봄나물에는 비타민, 무기질 등 신진대사를 높이는 데 필요한 영양소가 풍부하게 들어있어 봄철에 활기를 되찾는데 도움을 줍니다. 대표적인 봄나물에는 달래와 냉이를 비롯하여 두릅, 쑥 등이 있습니다.

냉이 : 독특한 향과 맛을 가지고 있어 입맛 없는 봄철에 좋은 대표적인 나물입니다. 잎뿐만 아니라 뿌리까지 먹는 냉이는 비타민 B1과 C가 풍부하며 단백질과 칼슘, 철분이 많이 들어있습니다. 또한, 냉이에 들어있는 무기질은 끓여도 파괴되지 않아 국으로 끓이더라도 영양가가 풍부한 상태로 섭취할 수 있습니다. 맛있는 냉이를 고르려면 크기가 크지 않고 잎이 연하면서 뿌리가 가는 것이 좋습니다.

달래 : 특유의 알싸한 맛을 가지고 있어 입맛을 돋우는데 좋은 봄나물입니다. 비타민 A나 B1, C 등이 골고루 들어있고 칼슘과 칼륨이 풍부합니다. 달래의 칼륨성분은 체내의 염분을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하여 짜게 먹는 식습관을 가진 한국인에게 좋습니다. 비타민 C 함량도 높은데 달래는 생채로 먹는 경우가 많아 조리시의 비타민 C의 파괴도 줄일 수 있습니다. 달래는 뿌리가 통통하고 알이 크며, 뿌리와 잎 끝이 생생한 것을 고르는 것이 좋습니다.

쑥 : 봄을 가장 먼저 알리는 쑥에는 칼슘이나 인, 철분, 비타민이 모두 풍부하게 들어있습니다. 비타민 A의 전구물질인 카로틴이 봄나물 중 최고로 많이 들어 있어 쑥 한 접시면 비타민 A 하루 필요량을 모두 섭취할 수 있습니다. 비타민 C도 많아 봄철 감기예방 및 면역을 높이는데 효과적입니다. 쑥은 이른 봄에 연한 것을 살짝 데쳐 냉동실에 넣어두었다가 된장국이나 찌개로 끓여먹어도 좋습니다.

두릅 : 쌉싸래한 맛과 은은한 향기를 가지고 있는 두릅에는 단백질과 칼슘, 비타민 A와 C, 섬유소등이 많이 들어있습니다. 다른 채소에 비하여 단백질 함량이 높은데다가 아미노산 조성이 뛰어나 영양식품이라고 할 수 있습니다. 두릅은 피로회복 및 스트레스 해소에도 도움을 주는데 이는 쓴맛을 내는 사포닌성분이 혈액순환을 도와 피로를 풀어주는 역할을 하고 칼슘 성분이 신경을 안정시켜 스트레스를 풀어주기 때문입니다.

씀바귀 : 달래, 냉이와 함께 ‘봄나물 삼총사’라고 통하는 씀바귀는 쓴맛이 강하여 봄철 떨어진 입맛을 돋우는 데 좋습니다. 소화기능을 도와주며, 항산화 작용 및 면역력을 높이는 작용을 합니다. 비타민A를 비롯한 칼슘, 인, 철분 등이 풍부합니다. 씀바귀는 줄기가 억세거나 굵은 것은 피하는 것이 좋고 가느다랗고 잔털이 많은 것을 고르는 것이 좋습니다.

돌나물 : 비타민 C와 인산이 많고, 약간의 신맛으로 식욕증진에도 좋습니다. 칼슘이 많이 골다공증 예방에도 좋습니다. 돌나물은 풋내가 덜나고 검은 잡티가 없는 것이 좋습니다.

봄동 : 달고 사각거리는 맛이 나서 겉절이나 쌈으로 좋은 봄동은 시스틴이라는 아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 섬유소도 풍부하여 변비 및 피부미용에도 좋습니다.

신체가 봄에 적응하지 못한 피로, 무기력증을 극복하는 방법은 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사 등을 통하여 생활습관을 조절하는 것입니다. 입맛이 없고, 기운이 없다고 칼로리 높은 음식류를 자꾸 먹는 것보다는 봄기운 물씬 나는 식단인 영양만점 냉이된장국, 상큼한 오이 달래 무침, 살짝 데친 두릅초회 등으로 건강과 입맛을 동시에 얻는 활력 있는 봄이 되시길 바랍니다.

 

봄철 과일 이야기

복숭아

식물성 섬유가 많고, 여성의 고민에 잘 듣는다. 중국에서는 장수의 상징이라고 일컬어지는 복숭아는 식물성 섬유중에서도 수용성인 펙틴을 많이 함유하고 있다. 변비개선에 효과가 있고, 대장암을 예방해준다. 또한, 칼륨과 철, 인등의 미네랄도 풍부하다. 칼륨은 나트륨을 배출하는 작용을 하므로 고혈압 예방에도 좋다. 복숭아씨에 있는 인은 생리불순이나 갱년기 장애 등 여성의 고민을 해결해준다. 또 복숭아 잎에는 타닌이라는 떫은 성분이 많이 함유되어 있기 때문에 피부트러블이나 구내염을 완화시킨다.

딸기

과일 중에서는 비타민 C가 가장 많은 편인 딸기!! 적당한 크기의 딸기 4개만 먹으면 하루의 필요량을 섭취할 수 있다. 딸기에 많은 비타민 C는 여러 가지 호르몬을 조정하는 기능을 활발하게 하여 체력을 증진시키는데 이 비타민 C는 약품으로 먹는 것보다 천연식품으로 섭취하는 것이 더욱 효과적이다. 딸기의 효능에 대해 알아보자! 딸기는 비타민이 100g 중 80mg이나 들어 있어 레몬의 두 배나 되며 3～4개(약 70g)이면 어른에게 하루에 필요한 비타민 섭취량으로 충분하다. 비타민 C는 피부에 특히 좋은데 그 이유는 호르몬을 조절하는 부신피질의 기능을 왕성하게 하기 때문이다. 특히 딸기에는 펙틴이라는 식이섬유가 매우 풍부해 혈액의 흐름을 원활하게 해 준다.

딸기의 영양가를 손실없이 섭취하기 위해서는 설탕을 치지 않고, 먹는 것이 좋다. 설탕을 듬뿍 쳐서 먹게 되면 설탕이 비타민 B1과 사과산, 구연산을 많이 소모시켜 영양 효율을 낮추기 때문이다. 딸기의 영양가를 몸 속에서 손실 없이 섭취하려면 설탕보다는 꿀, 우유, 유산음료, 요쿠르트, 우유와 함께 먹으면 흡수가 잘 된다. 감기예방은 물론 피부에 멜라닌 색소가 침착하는 것을 막기 때문에 기미, 주근깨 예방에 좋다. 잇몸에서 피가 나는 사람은 자주 먹으면, 잇몸이 튼튼해지고 치조농루도 예방할 수 있다.